افزايش حجم و افزايش با کيفيت وزن آرزوي هر پرورش اندام کاري است و با اين وجود افراد زيادي هستند که علاقه اي به پرورش دادن عضلات خود نيز نداشته و تنها و تنها به دنبال افزايش وزن و حجم با کيفيت مي گردند به گونه اي که شلواري که مي پوشند و پيراهني که به تن مي کنند ديگر بر تن شان زار نزند!

تغذيه و غذايي که در طول روز مصرف مي کنيد و در اغلب موارد از اهميت و از ارزش و از توان و کارايي آن در ساختن بدن نيز غافل بوده و يار در خانه و گرد جهان مي گرديد و افزايش وزن و حجم را از دارو و از مکمل و غيره طلب مي کنيد يکي از ارکان و ملزومات مهم براي رسيدن به اين هدف به شمار مي رود که همان سان که ذکر شد در اغلب موارد نيز توجه چنداني به آن نمي کنيم.

کالري کافي از منابع با کيفيت

شايد از اولين سوالاتي که در ذهن افذاد در مورد رژيم هاي غذايي افزايش وزن شکل مي گيرد اين باشد که چه بايد خورد و برخي از افراد نيز در پاسخ به اين سوال چنين اظهار نظر مي کنند که فقط بايد خورد!
در مورد اينکه خوردن شرط اصلي براي افزايش وزن و افزايش حجم است شکي نيست ولي موضوع به اين سادگي ها هم که اين افراد تصور مي کنند نيست.

7 وعده در روز

اگر طلبه افزايش وزن و حجم هستيد تعدد وعده غذايي را فراموش نکنيد به گونه اي که حتي خوردن تا 7 وعده غذاي با کيفيت در طول روز نيز توصيبه شده است.
7 وعده غذايي در روز به اين معني نيست که شما در تمامي اين 7 وعده اي که مي خوريد قورمه سبزي و قيمه بار گذاشته و يا بساط کله پاچه را علم کنيد و خلاصه براي هر وعده اي که مي خوريد چندين ساعت زمان خود را در آشپزخانه سپري کرده و يا تمامي اهل منزل را بسيج کرده و عمر اهل منزل را تماماً در آشپزخانه تلف کنيد!
از غذاهاي آماده اي که خودتان درست مي کنيد و تفاوت عميقي بين فست فودها با آن وجود دارد نيز مي توانيد به عنوان يک وعده غذايي استفاده کنيد.
يک تکه گوشت فيله گوسفند که در فر پخته مي شود و يا به سيخ مي کشيد به همراه مقداري پياز خرد شده و گوجه فرنگي و ليمو ترش و چند پر سبزي يک وعده غذاي کامل است که تهيه آن سر جمع زير 20 دقيقه زمان مي برد.
اين روند را مي توانيد با يک تکه ماهي و يا يک تکه سينه و ران مرغ نيز انجام دهيد و براي ميان وعده ها هم با استفاده از منابع غذايي غني که به فراواني در اين کشور يافت مي شود به راحتي مي توانيد با اندک خلاقيتي که به خرج مي دهيد غذاهاي خوبي تهيه کنيد.
مغز گردو و مغز بادام و دانه آفتابگردان و نخودچي و مقداري زغفران و طعم دهنده را در هم مخلوط کرده و آرد کرده و ماحصل کار را با شيره انگور که تمامي آذربايجاني ها و برخي مناطق ديگر ايران که انگور در آن مي رويد آن را به خوبي مي شناسند در هم آميخته و مخلوط مي کنيد به گونه اي که خميري بسيار سفت حاصل شود و نتيجه کار را در زير آفتاب خشک کرده و برش داده و بسته بندي مي کنيد!
به جاي اينکه شکلات و تنقلات بسته بندي شده و فانتزي ميل کنيد از اين محصولي که خود ساخته ايد و بسيار مقوي و موثر خواهد بود استفاده خواهيد کرد.

من اين نمونه از ميان وعده هاي غذايي را زماني که نوجوان بودم به فراواني استفاده مي کردم و واقعا عالي هم مي گرفتم. فاسد شدن در کار اين غذا نيست! نياز به يخچال براي نگهداري آن نبود! نياز به آماده کردن و گرم کردن براي ميل کردن نيست! نياز بدن به تمامي مواد غذايي به جز پروتئين که آن را وعده هاي غذايي ميل مي کنيد را به خوبي و خوشي برآورده مي کند! نمونه تقلبي آن در بازار نيست و هر چه هست اصل است! عوارض جانبي ندارد! و ... که هر چه بگويم کم گفته ام!

مصرف کالري و احتياط

مصرف کالري زياد در طول روز براي افزودن بر وزن و حجم عضلاني الزامي است ولي افرادي که از تجمع چربي زايد در رنج هستند با احتياط بيشتري بايد ميزان کالري ورودي بدن در طول روز را افزايش دهند.

کنترل وزن

مرتبا وزن خود را کنترل کنيد و اگر افزايش تدريجي و با کيفيتي در آن مشاهده کرديد بدانيد که کالري هاي ورودي بدن نيز در حد و اندازه هايي است که بايد باشد ولي در صورتي که افزايش ناگهاني و شتاب زده اي ديديد و از اين بابت هم اطمينان کامل داريد که دارو و کورتون مصف نکرده ايد! پي مي بريد که کالري ورودي بدن بيش از آن چيزي است که بايد باشد.
حتما مي دانيد که کالري زايد ورودي به بدن نيز به چربي تبديل شده و در بدن ذخيره مي شود و در اين صورت مي توانيد از ميزان کالري ورودي به بدن در طول روز کم کنيد.

بخوريد اما نه به اين شدت!

خوردن به قصد افزودن بر حجم الزاما به اين معني نيست که تمام روز را به خوردن اختصاص داده و هر آنچه که دم دست ديديد را ببلعيد بلکه انتخاب هدفمند و اجراي آگاهانه از اهم مسائل است که متاسفانه افراد توجه چنداني به اين مهم نيز ندارند.

پروتئين هاي چربي ساز

توجه داشته باشيد که حتي اگر در مصرف پروتئين نيز افراط داشته باشيد اين ماده نيز به چربي تبديل شده و در بدن ذخيره مي شود در عين حالي که حتي کمبود بي ارزش ترين و پيش پا افتاده ترين درشت و ريز مغذي که به ظاهر اهکميت چنداني ندارد نيز مانع از رشد و پيشرفت خواهد بود.

سرابي فريب دهنده!!!

حجم و وزني با ارزش خواهد بود که در نتيجه تشديد پروتئين سازي در بدن رخ داده باشد وگرنه افزايش بي کيفيت وزن و حجم که ناشي از افزايش چربي است سرابي فريب دهنده اي است که در آينده نزديک نيز اصلي ترين مشکل شما خواهد بود.

برنامه ريزي وعده هاي غذايي

هر دو الي سه ساعت بايد يک وعده غذايي با کيفيت ميل کنيد و غذايي که مصرف مي کنيد نيز بايد حاوي مقادير قابل توجهي از پروتئين مرغوب و با کيفيت باشد.
و اين در حالي است که استفاده از چربي هاي مفيد، نشاسته، قند و فيبر و مواد معدني و ويتامين ها در خلال اين وعده هاي غذايي نيز الزامي خواهد بود.

الزامي است!

اگر طلبه افزايش وزن هستيد 5 الي 7 وعده غذايي در روز را براي شما الزامي اعلام کرديم و اين روند بايد و بايد ادامه داشته باشيد و هرگز و به هيچ بهانه اي نيز نمي توان اين روند را براي مدت کوتاه و يا حتي طولاني تعطيل کرده و دوباره از سر گرفت.

تعطيلي مساوي با پسرفت!

اين گفته به اين معني است که تعطيل کردن حتي يک وعده نيز تبعات منفي جبران ناپذيري در پي خواهد داشت و فراموش کردن وعده و يا نامناسب بودن شرايط کار و زندگي و خلاصه هيچ بهانه اي پذيرفته نيست.

وعده هاي متفاوت

از ميان اين وعده هايي که مي خوريد دست کم سه وعده بايد حاوي گوشت خالص و سفيده تخم مرغ باشد و اگر در ديگر وعده هاي غذايي از اين دو مواد پروتئيني استفاده نکرديد هم مشکلي نخواهد بود.

متابوليسم پايه

نيتروژن کافي به بدن برسانيد و متابوليسم پايه بدن را نيز بالا نگه داريد و اطمينان داشته باشيد که حجم با کيفيت و دوري از تجمع چربي زايد در بدن نيز چندان هم که به نظر مي رسد دست نيافتتني نخواهد بود.
مقدار کالري دريافتي شما در طول روز نيز بايد اندکي بيشتر از مقدار کالري مورد نياز بدن براي نگهداري حجم فعلي باشد و راز اصلي مصرف کالري در دوره هاي حجم نيز همين محاسبه مختصر بوده است.

بهانه جويي ممنوع!

به بهانه اينکه ناهار را مفصلا خورده ايد هرگز نمي توان وعده غذايي بين ناهار و عصرانه را تعطيل کرد و هرگز به اين بهانه که ميل آدمي نمي کشد نمي توان صبحانه را از برنامه غذايي حذف کرد.
هرگز به اين بهانه که صبحانه را خوب خورده ايد نمي توان از وعده غذايي بين صبحانه و ناهار گذشت و هرگز به اين بهانه شب مهماني بوديد نمي توان کيفيت شامي که مي خوريد را فداي روز***ي زندگي کرد.

نکته ظريف

از دست رفتن يکي از وعده هاي غذايي در طول روز که در برنامه داريد به معني پس رفت و گام به عقب خواهد بود و بر خلاف آنچه که تصور مي کنيد اين قبيل سهل انگاري ها به معني درجا زدن نخواهد بود!

ميان بر به شکست!

ناتواني در تنظيم دقيق وعده هاي غذايي و يا اهميت ندادن به برنامه ريزي براي هر کدام از وعده هاي غذايي به معني افزايش بي کيفيت و نامطلوب وزن و يا شکست برنامه هاي افزايش وزن و افزايش حجم خواهد بود.

تنوع راز اصلي تغذيه است!

خوردن مواد غذايي تکراري و وعده هاي غذايي تکراري که همه روزه بر آدمي تحميل بشود دوام و پايداري زيادي نخواهد داشت و سواي اينکه بدن به چنين روندي عادت خواهد کرد آدمي از نظر روحي و رواني نيز به چنين روندي عادت کرده و سپس از اين همه تکرار و يکنواختي زده شده و همه چيز را رها خواهد کرد.
تنوع در تغذيه را مد نظر داشته باشيد ضمن اينکه کالري وارد شده به بدن را در همان حد و اندازه اي که بايد باشد نگه مي داريد.

زمان بندي وعده هاي غذايي

روزگاري بود که آدمي هر وقت و هر جا که غذاي مي يافت و موجودي را شکار مي کرد و يا به ميوه ها و منابع گياهي مي رسيد بساط خوردن را مي گستراند ولي ...
ولي دير بازي است که خوردن سه وعده در روز به عنوان عرف تغذيه در آمده است ولي در صورتي که به دنبال حجم و افزايش با کيفيت وزن هستيد و در صورتي که با وزنه هاي سنگين تمرين مي کنيد اين عرف با ب***يد.
اين عرف را بدون هيچگونه نگراني ب***يد و روزانه 5 الي 7 وعده غذا بخوريد و اين روند را هرگز و به هيچ بهانه اي اعم از ... تعطيل نکنيد.

چند توصيه

ضمن اينکه موارد فوق را در نظر داريد به اين توصيه هاي تلگرافي هم به دقت عمل کنيد:
ü روزانه مقادير متنابهي آب ميل کنيد و توجه داشته باشيد که آب ميل کنيد نه نوشابه و چايي و آب ميوه و سانديس و غيره!
ü افزايش وزن و حجم تنها در تغذيه خلاصه نمي شود هر چند راز اصلي رسيدن به اين هدف در تغذيه نهفته است.
ü برنامه تمريني مناسب با شرايط و موقعيت خود براي خود تنظيم کرده و کار با وزنه را نيز در کنار رژيم هاي غذايي افزايش وزن از ياد نبريد.
ü در صورتي که طلبه حجم و وزن هستيد تمرينات هوازي خود را به حداقل ممکن برسانيد ولي با اين وجود هرگز محق نيستند برنامه تمريني هوازي را براي هميشه از دستور فعاليت هاي تمريني خود حذف کنيد.
ü هر هفته ميزان چربي زايد بدن و همچنين وزن خود را بسنجيد و بررسي کنيد که آيا به وزن شما افزوده مي شود و آيا از ميزان چربي زايد شما کم مي شود.
ü اگر نتيجه تست فوق رضايت کننده بود که ملالي نيست ولي اگر با افزايش وزن مواجه نمي شويد ميزان کالري ورودي بدن را زياد کنيد و اگر با افزايش چربي زايد مواجه شده و يا از کاهش چربي زايد بدن راضي نيستيد مي توانيد از ميزان کالري وارد شده به بدن به مقدار اندکي کم کرده و متابوليسم بدن را نيز با استفاده از روش هاي مجاز افزايش دهيد.